viernes, 7 de enero de 2011

Entrenamiento por pulsaciones

La definición de los rangos de frecuencia y trabajo cardíaco (franja de pulsaciones donde se consigue la mayor eficacia en el trabajo aeróbico) puede hacerse directamente midiendo el consumo de oxígeno máximo en el laboratorio (VO2max) durante una prueba de esfuerzo físico en la que también se miden el lactato y muchos parámetros para determinar con exactitud cada uno de los ciclos de entrenamiento, nutrición etc... Estos métodos, denominados directos los dejaremos para los profesionales y los que deseen conocer más a fondo su forma física.

Por otro lado tenemos los métodos denominados indirectos que parten de la frecuencia cardiaca máxima (F.C.Max.). Son fiables si la (F.C.Max.) viene determinada por una prueba de esfuerzo pero pierde alguna precisión cuando se calcula mediante la formula 220 menos la edad del individuo.

En el caso de que no hayamos pasado una prueba de esfuerzo, podemos realizar un test en el que tras un correcto calentamiento, pasemos a trabajar al máximo en un terreno en ligero ascenso que permita pasar a nuestro sistema cardiovascular por las diferentes zonas (*) y durante un periodo de tiempo necesario en el que alcancemos nuestro máximo nivel de pulsaciones, que no nos permita seguir pedaleando y nos obligue a poner pié a tierra. El resultado obtenido lo utilizaremos como nuestra F.C. Máx.

Habitualmente se utilizan para determinar los rangos de frecuencia cardiaca dos métodos. Uno de ellos denominado tradicional y otro basado en la Fórmula Karvonen.

El método tradicional: es el más empleado para determinar los rangos de frecuencia cardiaca de trabajo, fijando los límites inferiores y superiores en los que debe estar trabajando nuestro corazón.

F.C.Máx. = 220 - edad

Este método sería válido si tomamos a un individuo cuya forma física es baja ya que no podemos tratar a un adicto al sofá, cervezas y cigarrillos igual que a otro individuo que lleva en sus piernas varios maratones, triatlones y algunas que otras sesiones de entrenamiento pautado aunque ambos individuos nacieran el mismo día y a la misma hora y además su peso sea el mismo, aunque la composición corporal seguro que varía (Peso graso, masa muscular, peso óseo).



Un ejemplo práctico utilizando este método:

Deportista de 30 años

F.C.Máx.= 220-30 = 190 ppm máx.

Trabajo moderado 60% al 70% = 190 * 60 /100 =114ppm 190 * 70/100 = 133ppm (Entre 114 y 133 ppm)

Trabajo moderado-alto 70% al 85% = 190 * 70/100 = 133 ppm 190 * 85 /100 = 161 ppm (Entre 133 y 161 ppm)

Trabajo de alta intensidad 85% al 100% = (Entre 161 ppm y 190 ppm)


Imaginémonos por un momento al individuo adicto al sofá sometido a estas intensidades. ¿Podríamos causarle un problema serio en su salud? Igualmente si aplicamos esta fórmula al individuo Maratoniano que consigue trabajar a 196 pp. en un esfuerzo máximo en una prueba, ¿estará entrenando por debajo de sus posibilidades?

El método Karbonen: Es similar al anterior pero tiene en cuenta la forma física del individuo. Este método utiliza un parámetro fundamental: las pulsaciones en reposo. En el caso de individuos entrenados éstas serán mas bajas que en individuos desentrenados. También requiere un mayor seguimiento ya que éstas pueden variar por dos circunstancias: la primera por el sobreentrenamiento (aumento de la frecuencia basal) y la segunda por nuestra mejora física (descenso en la frecuencia basal).



La medición de la Frecuencia Basal (F.B.) deberá de tomarse por la mañana justo en el momento de despertarnos del mayor tiempo de descanso. Se tomarán mediciones una vez por semana, el mismo día y en las mismas condiciones.

Al incluir esta cifra constituye un método más personalizado y completo; lógicamente, para individuos más entrenados normalmente la tasa de pulsaciones en reposo disminuye y, por lo tanto, la franja de pulsaciones cardiacas en trabajo cardiovascular aumenta en su límite máximo. Es decir, este método a parte de tener en cuenta la edad, también tiene en cuenta su condición física ya que sus límites son más exactos.

Los límites mínimos y máximos de pulsaciones cardiacas obtenidas por el método Karvonen son habitualmente el 60 y el 85%, pero representan un porcentaje de la reserva de pulsaciones cardiacas, no de las pulsaciones máximas. La reserva de pulsaciones cardiaca está calculada restando las pulsaciones en reposo de las pulsaciones máximas. Con el método Karvonen, el 60 al 85% de la reserva de pulsaciones corresponde aproximadamente del 70 al 90% de las determinadas por el método tradicional.

La franja de pulsaciones cardiacas (mínima y máxima) para los dos métodos indirectos, son en algunos ocasiones similares y en otras no tanto. Ambos sistemas proporcionan zonas de entrenamiento seguras parar el corazón. Pero el método Karvonen es preferible sobre todo en los atletas entrenados porque incorpora más datos personales en la fórmula.


Para determinar el Rango de Frecuencia cardiaca por el método Karvonen, procederemos de la siguiente forma:

1. F.C.Máx. = Resultado del test de esfuerzo máximo
2. F.C. Basal = Pulsaciones del individuo en Reposo máximo.
3. Rango Frecuencia Cardiaca = F.C.Máx. – F.C. Basal
4. Determinaremos las zonas de trabajo aplicando el % sobre el Rango de Frecuencia Cardiaca anterior y su resultado lo sumaremos a la F.C. Basal.

Un ejemplo práctico aplicando este método:

Individuo de 30 años

Frecuencia cardiaca en reposo: 45 ppm

Frecuencia cardiaca máxima según resultado de test de esfuerzo máximo: 192 ppm

Rango Frecuencia Cardiaca (R.F.C.) = 192 – 45 = 147

Zona de trabajo Moderado 60% - 70 % = (60%) R.F.C. * 60 / 100 = 147 * 60 / 100 = 88 ppm

88 ppm + F.C. Basal = 88 + 45 = 133 ppm

(70%) R.F.C. * 70 / 100 = 147 * 70 / 100 = 103 ppm

103 ppm + F.C. Basal = 103 + 45 = 148 ppm

Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento entre 133 y 148 ppm.

Zona de trabajo Moderado – Alto (70% - 85%)= (70%) R.F.C. * 70 / 100 = 147 * 70 / 100 = 103 ppm

103 ppm + F.C. Basal = 103 + 45 = 148 ppm

(85%) R.F.C * 85 / 100 = 147 * 85 / 100 = 125 ppm

125ppm + F.C.Basal = + 45 = 170 ppm

Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento entre 148 y 170 ppm.


Zona de trabajo de Alta Intensidad (85% -100%):

Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento entre 170 ppm y 192 ppm


En el siguiente cuadro comparativo podemos ver las diferencias en las zonas de entrenamiento:
 
Zona Entenamiento                Método Tradicional         Método Karvonen

Moderada (60 – 70%)               114 - 133 ppm            133 – 148 ppm

Moderada – Alta (70-85%)       133 - 161 ppm            148 – 170 ppm

Alta intensidad (85-100%)         161 - 190 ppm             170 – 192 ppm

Como podemos observar a dicho individuo le estaríamos aconsejando un entrenamiento por debajo de sus posibilidades ya que su frecuencia basal nos indica que el método tradicional es más aconsejable para aplicarlo a personas que se inician en la actividad deportiva.


Definiciones empleadas en las determinaciones por el método tradicional y Karvonen:

Frecuencia Cardiaca (F.C.): Son los latidos que realiza el corazón en un minuto; constituye un indicador adecuado de la intensidad del ejercicio, puede obtenerse manualmente, por control directo de las pulsaciones en la muñeca, o mediante un pulsómetro.

Frecuencia Cardiaca Basal (F.C. Basal): Es el ritmo cardiaco mínimo que mantenemos en completo reposo y relajados. Los valores de F.C.Basal oscilan en las personas normales entre las 60 y 70 pulsaciones por minuto. En atletas de resistencia, pueden bajar por debajo de las 40 pulsaciones por minuto.

Frecuencia Cardiaca Máxima (F.C. Máx.): Es el ritmo cardiaco al que, aunque aumentáramos la intensidad del ejercicio no se produciría un mayor aumento de pulsaciones. Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir por minuto. Es un valor que disminuye con la edad. Para determinarlo existen distintas fórmulas; la más sencilla la empleada en el método tradicional, en la que se deduce la edad de la cifra 220, también hay otros métodos de cálculos que tienen en consideración la condición física...

Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento (F.C.E.): Ritmo cardiaco que se mantiene durante la realización del ejercicio, sirve para controlar el nivel de intensidad del esfuerzo. Lo emplearemos para definir las zonas de trabajo.

Rango de Frecuencia Cardiaca (R.F.C.): Es la diferencia de pulsaciones entre la F.C.Máx y la F.C.Basal. Las personas entrenadas tendrán un margen mayor que los no entrenados. Se llama también Reserva Cardiaca.

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