Alimentació equilibrada en esportistes de fons.

Una alimentació equilibrada consisteix en seguir unes senzilles pautes que consisteixen en mantenier un número concret de racions diàries dels diferents grups d'aliments. En espostistes aquests números de racions estan augmentats respecte a la població general, degut al increment de la despesa calòrica provocada per l'entrenament.

Nou CAR de Sant Cugat

Entrenaments del equip femení espanyol de sincro



 També varia substancialment la distribució d'aquestes racions ja que cal adecuar-les als entrenaments, cal tenir molt en compte els àpats d'abans i de desprès de les competicions i sobretot els entrenaments. En esportistes, segons el Centre d'Alt Rendiment de Sant Cugat, les racions de dieta equilibrada per esportistes de fons és la seguent:

GRUPS D’ALIMENTS	NºRACIONS/DIA
Làctics	3 o 4 Racions/Dia
Farinàcids	5 o 6 Racions/Dia
Proteics	2 o 3 Racions/Dia
Fruita	2 o 3 Racions/Dia
Verdura	2 o 3 Racions/Dia
Greixos	Preferiblement Oli d’oliva

Cal però remarcar que donem unes pautes encarades a una població esportista i l'alimentació correcta per a cadascun de nosaltres ha de ser estudiada de forma individual. Que entenem per ració de cada grup d'aliments:

LACTICS	PROTEICS	FRUITA
1 Got de llet (200 ml) 2 Iogurt o 1 tall de fortmatge semi/fresc (40/50 grs.) 2 Unitats de formatge en porcions. 4 Petit Suisse	80-100 grs Carn o Vísceres 150 grs.Peix (Blanc/Blau) 2 Ous 80-100 grs. En cru de llegums 80 grs. De pernil cuit/país 60 grs. De bacallà sec 100 grs De Pollastre/Conill	1 Peça mitjana (taronja, platan…) 2-3 Mandarines 3-4 Albercocs ½ Bol de fresons 2 Talls de meló o sindria 15 cireres o grans de raïm
FARINACIDS	GREIXOS	VERDURA
100 grs. Pà 60-80 grs en cru de pasta o arròs. 180-200 grs. De Patata. 90-100 grs. Llegum seca 75 grs. Biscottes 75 grs. Farina 75 grs. Cereals d’esmorzar 60 grs. Galetes María (10 galetes = ½ ració) 300 grs. Faves o pésols	10 cc d’oli = 1 Cullerada sopera	250 grs. Amanida Verda 300 grs. Montgeta tendre fresca o congelada 300 grs. Enciam 2 Pastenagues o Tomàquets



 REsidència CAR Sant Cugat