lunes, 12 de mayo de 2014

Hidratació i BTT

L'organisme humà és homoterm (manté sempre la mateixa temperatura corporal) i manté la termperatura corporal en 37ºC amb una oscil.lacio de +- 0,5ºC. Disposem d'un sistema regulador molt precís situat a l'hipotàlem a nivell del sistema nerviós central. El centre regulador de l'hipotàlem actua com un termostat, mantenint l'organisme a 37ºC de forma primordial, quan es detecta que la temperatura intenta pujar o baixar posa en marxa una resposta per evitar qualsevol possible canvi de la temperatura.


El centre regulador de l'hipotàlem reb informació de:

  • Informació perifèrica: Informació que arriba dels receptors de la pell
  • Informació profunda: Informació de la temperatura de la sang dels òrgans profunds.
La realització de qualsevol exercici físic en el nostre organisme respon a la combustió de nutrients energètics (Carbohidrats, greixos, o proteïnes). Aquest fenòmen de combustió genera una important quantitat de calor dins de l'organisme a través dels diferents mecanismes de l'organisme per intercanviar calor amb l'exterior.
  • Conducció: Mecanisme de contacte molècula-molècula amb una altre matèria que permet guanyar o perdre calor.
  • Convecció: Corrents d'aire o líquid que es crean al voltant de l'individu. Els nedadors eliminen pràcticament el calor generat durant l'exercici d'aquesta manera.
  • Radiació: Els organismes emeten calor per radiació a l'exterior al igual que ens arriben les radiacions solars.
  • Evaporació: Permet a dissipar el 80% de la calor fruit de l'exercidi. Aquest mecanisme perd calor mitjançant l'eliminació  de l'aigua, per tant cal reposar l'aigua perduda per tal d'evitar la deshidratació. En cas d'arribar a la deshidratació, l'organisme per la capacitat de perdre calor i caurem en el conegut cop de calor (quadre clínic en el que es presenta pèrdua del coneixement o obnuvilació, febre, vòmits i malestar, en casos greus cal injectar suero fisiològic en sang).
La conducció, la convecció i la radiació són mecanismes d'alliberació calorífica que només permeten l'alliberació de calor, si l'exterior es tracta d'un medi mes fred. Això fa que hagim de prestar molta atenció en els casos de pràctica esportiva a altres temperatures. Mentre que la sudoració no és depenent de la temperatura exterior, però la seva evectivitat dependrà de la humitat relativa del medi on es realitza l'activitat física.

Deshidratació:

En l'esport la deshidratació respon a una manca de la reposició dels líquids perduts durant la pràctica esportiva. Les deshidratacions afecten en primer lloc a l'aigua continguda fora de les nostres cèl.lules (aigua extracel.lular) i a mesura que la deshidratació es fa més severa, afecta a la pèrdua de l'aigua de l'interior de la cèl.lula (situació molt greu que pot conduir a la mort en poc temps).

Signes i símptomes de la deshidratació
  • Sequetat de boca i d'altres mucoses.
  • Plec cutàni de recuperació lenta ( si pessiguem la nostra pell quan la deixem anar recupera la seva situació inicial de forma mes lenta)
  • Disminució de la diuresis. Orina molt concentrada per eliminar les toxines i alhora estalviar el màxim d'aigua possible.
  • Disminució de la producció de suor
  • Augment de la freqüencia cardiaca
  • Augment de la temperatura corporal
La simptomatologia produïda per la deshidratació normalment en el ciclista es pateix juntament a un quadre clínic anomenat hipoglucèmia (manca de reserves energètiques per seguir executant l'exercici) Aquesta situació és el que coneixem com: "La pájara, El Globo, El Mazazo..." i que tots hem patit un dia o altre.

Evitar aquesta situació serà doncs el nostre objectiu. Per tal d'aconseguir-ho es molt important que ens conscienciem de BEURE AIGUA DE FORMA CONTINUADA DES DEL PRIMER MOMENT EN QUE INICIEM L'EXERCICI. Però aixó no es suficient. Durant les 24-48 hores abans d'una cursa, tenim que hidratar-nos i pendre diariament un mínim de 1,5 l d'aigua al dia. Per tant, si entrenem durant la setmana aixó vol dir que el consum d'aigua e isotònics diaris te que formar part de la nostra rutina diaria d'entrenament.

Pautes de Prehidratació (Abans de l'exercici):
  • Portar una dieta equilibrada i saludable al llarg de la temporada que inclogui un bon aport de líquid.
  • Beure abans de l'exercici una quantitat d'aigua determinada, que en cada cas serà diferent, que ens permeti sortir carregats d'aigua però que alhora no ens provoqui sensació d'estar "encharcats" (excés d'aigua a l'organisme.
  • Els líquids que ingerirem abans de l'exercici seran begudes sense sucres, poden contenier un aport de minerals, però mai sucres. Recomanem aigua sola o com a molt amb un pesic de sal per un litre.
Pautes d' hidratació durant l'exercici:
  • Beure de manera continuada al llarg de l'exercici.
  • Cal fer ingestes de líquid de quantitats al voltant 1/4 o 1/3 d'un bidó de 500 ml. ja que així farem que augmenti el contingut del n ostre estómac produint l'acceleració de la digestió i l'absorció.
  • Cal tenir en compte que els líquids s'absorbeixen millor si estan a temperatures d'entre 8 i 12ºC. Per aquest motiu els profesionals canvien sovint de bidó.
  • A major intensitat d'exercici menor capacitat d'absorció de nutrients i d'aigua. En exercici intens cal beure més.
  • En entrenament de qualitat o competició: Beure glops grans (125-175 ml) cada cop que es pugui. Es millor un exces de líquid que una important mancança.
  • En entrenament o sortida: Beure entre 70 - 100 ml. freqüentment (cada 20-25').

Pautes de rehidratació després de l'exercici:

  • Recuperar el líquid perdut mitjançant begudes isotòniques (Cal recordar que l'aigua sola costa més d'absorbir que si es troba barreixada amb les substàncies que hem anat anomentant).
  • Després de l'exercici beure de manera freqüent durant 1h30 - 2h en funció de l'esforç que hagim realitzat.
  • Prendre quantitats petites de forma freqüent
  • Tots els consells donats per millorar la velocitat d'absorció que s'han donat, son també aplicables en aquest apartat.
Penseu doncs que cal tenir molt en compte la nostre hidratació, que aquesta juga un important paper tan en el nostre rendiment com en el fet de poder gaudir de la bicicleta. En cas de que en alguna ocasió s'arribin a patir vòmits i sensacions importants de mareig i pèrdua de coneixement, actuar buscant atenció sanitària amb urgència. Així doncs recordeu que l'aigua es vida i en el nostre cas; un millor rendiment.