Cycling Indoor Trainer Workoutsw

Ahora que llega el frío y los días mas desagradables para la práctica outdoor. Con un poco de música, un rodillo económico y estos videos de entrenamiento podemos mantener un buen punto de forma.

NOGUERA BIKE RACE 2014

Ya esta calentando motores la segunda edición de la NBR 2015 y todavía tenemos en mente la primera edición que se celebró en Abril de este año y la verdad es que esta prueba se convertirá en un referente del BTT Maratón en Catalunya.

Nosotros preferimos alojarnos cerca del lugar de salida ya que la zona no dispone de muchas carreteras de acceso y a primera hora pudimos ver un poco de "caos" de circulación, pero únicamente en el acceso por carretera porque una vez allí, hay espacio de sobra para poder aparcar todo tipo de vehículos.

La organización ofrece una relación de lugares para alojarse muy próximos aunque lo más cómodo (que no quiere decir lo más económico) es el camping La Noguera, donde está ubicada la salida y llegada de la prueba. Un camping con unos servicios e instalaciones excelentes.

La zona ofrece rincones espectaculares, aunque no se trata de una zona con abundante vegetación pero aún así los paisajes hacen todavía más atractiva la prueba.

El marcaje, recorrido y organización (tanto previo a la carrera como durante y una vez finalizada) fué excelente; y eso que era la primera edición, que normalmente siempre encontramos algún "pero".

Los circuidos (nosotros participamos en la Maratón y no podemos hablar del circuito Rally) era exigente físicamente. Justo al inició empiezan las primeras subidas para estirar al grupo, lo que se agradece para poder rodar un poco mas cómodo ya que en otras pruebas de este tipo cuando se rueda en grupos numerosos, siempre hay caídas y percances desagradables...

El circuito no cuenta con zonas técnicas lo que permite ir mucho mas rápido y en algunos casos hay bajadas en las que las piedras juegan alguna que otra mala pasada. Así que, aunque no es una prueba exigente en lo que se refiere a técnica, si que lo es en precaución en este tipo de zonas.

Los avituallamientos, numerosos y colocados en puntos exactos y bien gestionados. Incluso, justo en el momento de recoger el dorsal antes de la prueba, la organización te hace entrega de geles y barritas Nutrisport para que cada uno pueda dosificarse durante la prueba. Puede hacerse todo el circuito y no llevar nada más que un solo bidón. Aunque hay que tener en cuenta de que la temperatura en esa zona es muy dispar. A la hora de salida el termómetro marcaba 6º y al final de la prueba llegó a marcar 28º. Por lo que creemos que es mejor pasar un poco de frío al principio y no pagarlo con una deshidratación al final...

Al final de la prueba, bolsa del corredor con maillot conmemorativo Inverse, medalla de finisher, sorteos, entrega de trofeos y fideuá, butifarrada y bebidas para todos....

Prueba recomendable para todos aquellos a los que les gusten pruebas de largo recorrido (tipo VipXtrem, Trotamons, Azuarabikemaraton, Volcano Limits, Transcatalunya), exigentes físicamente y que supongan un reto.

Hidratació i BTT

L'organisme humà és homoterm (manté sempre la mateixa temperatura corporal) i manté la termperatura corporal en 37ºC amb una oscil.lacio de +- 0,5ºC. Disposem d'un sistema regulador molt precís situat a l'hipotàlem a nivell del sistema nerviós central. El centre regulador de l'hipotàlem actua com un termostat, mantenint l'organisme a 37ºC de forma primordial, quan es detecta que la temperatura intenta pujar o baixar posa en marxa una resposta per evitar qualsevol possible canvi de la temperatura.

El centre regulador de l'hipotàlem reb informació de:

• Informació perifèrica: Informació que arriba dels receptors de la pell
• Informació profunda: Informació de la temperatura de la sang dels òrgans profunds.

La realització de qualsevol exercici físic en el nostre organisme respon a la combustió de nutrients energètics (Carbohidrats, greixos, o proteïnes). Aquest fenòmen de combustió genera una important quantitat de calor dins de l'organisme a través dels diferents mecanismes de l'organisme per intercanviar calor amb l'exterior.

• Conducció: Mecanisme de contacte molècula-molècula amb una altre matèria que permet guanyar o perdre calor.
• Convecció: Corrents d'aire o líquid que es crean al voltant de l'individu. Els nedadors eliminen pràcticament el calor generat durant l'exercici d'aquesta manera.
• Radiació: Els organismes emeten calor per radiació a l'exterior al igual que ens arriben les radiacions solars.
• Evaporació: Permet a dissipar el 80% de la calor fruit de l'exercidi. Aquest mecanisme perd calor mitjançant l'eliminació  de l'aigua, per tant cal reposar l'aigua perduda per tal d'evitar la deshidratació. En cas d'arribar a la deshidratació, l'organisme per la capacitat de perdre calor i caurem en el conegut cop de calor (quadre clínic en el que es presenta pèrdua del coneixement o obnuvilació, febre, vòmits i malestar, en casos greus cal injectar suero fisiològic en sang).

La conducció, la convecció i la radiació són mecanismes d'alliberació calorífica que només permeten l'alliberació de calor, si l'exterior es tracta d'un medi mes fred. Això fa que hagim de prestar molta atenció en els casos de pràctica esportiva a altres temperatures. Mentre que la sudoració no és depenent de la temperatura exterior, però la seva evectivitat dependrà de la humitat relativa del medi on es realitza l'activitat física.

Deshidratació:

En l'esport la deshidratació respon a una manca de la reposició dels líquids perduts durant la pràctica esportiva. Les deshidratacions afecten en primer lloc a l'aigua continguda fora de les nostres cèl.lules (aigua extracel.lular) i a mesura que la deshidratació es fa més severa, afecta a la pèrdua de l'aigua de l'interior de la cèl.lula (situació molt greu que pot conduir a la mort en poc temps).

Signes i símptomes de la deshidratació

• Sequetat de boca i d'altres mucoses.
• Plec cutàni de recuperació lenta ( si pessiguem la nostra pell quan la deixem anar recupera la seva situació inicial de forma mes lenta)
• Disminució de la diuresis. Orina molt concentrada per eliminar les toxines i alhora estalviar el màxim d'aigua possible.
• Disminució de la producció de suor
• Augment de la freqüencia cardiaca
• Augment de la temperatura corporal

La simptomatologia produïda per la deshidratació normalment en el ciclista es pateix juntament a un quadre clínic anomenat hipoglucèmia (manca de reserves energètiques per seguir executant l'exercici) Aquesta situació és el que coneixem com: "La pájara, El Globo, El Mazazo..." i que tots hem patit un dia o altre.

Evitar aquesta situació serà doncs el nostre objectiu. Per tal d'aconseguir-ho es molt important que ens conscienciem de BEURE AIGUA DE FORMA CONTINUADA DES DEL PRIMER MOMENT EN QUE INICIEM L'EXERCICI. Però aixó no es suficient. Durant les 24-48 hores abans d'una cursa, tenim que hidratar-nos i pendre diariament un mínim de 1,5 l d'aigua al dia. Per tant, si entrenem durant la setmana aixó vol dir que el consum d'aigua e isotònics diaris te que formar part de la nostra rutina diaria d'entrenament.

Pautes de Prehidratació (Abans de l'exercici):

• Portar una dieta equilibrada i saludable al llarg de la temporada que inclogui un bon aport de líquid.
• Beure abans de l'exercici una quantitat d'aigua determinada, que en cada cas serà diferent, que ens permeti sortir carregats d'aigua però que alhora no ens provoqui sensació d'estar "encharcats" (excés d'aigua a l'organisme.
• Els líquids que ingerirem abans de l'exercici seran begudes sense sucres, poden contenier un aport de minerals, però mai sucres. Recomanem aigua sola o com a molt amb un pesic de sal per un litre.

Pautes d' hidratació durant l'exercici:

• Beure de manera continuada al llarg de l'exercici.
• Cal fer ingestes de líquid de quantitats al voltant 1/4 o 1/3 d'un bidó de 500 ml. ja que així farem que augmenti el contingut del n ostre estómac produint l'acceleració de la digestió i l'absorció.
• Cal tenir en compte que els líquids s'absorbeixen millor si estan a temperatures d'entre 8 i 12ºC. Per aquest motiu els profesionals canvien sovint de bidó.
• A major intensitat d'exercici menor capacitat d'absorció de nutrients i d'aigua. En exercici intens cal beure més.
• En entrenament de qualitat o competició: Beure glops grans (125-175 ml) cada cop que es pugui. Es millor un exces de líquid que una important mancança.
• En entrenament o sortida: Beure entre 70 - 100 ml. freqüentment (cada 20-25').

Pautes de rehidratació després de l'exercici:

• Recuperar el líquid perdut mitjançant begudes isotòniques (Cal recordar que l'aigua sola costa més d'absorbir que si es troba barreixada amb les substàncies que hem anat anomentant).
• Després de l'exercici beure de manera freqüent durant 1h30 - 2h en funció de l'esforç que hagim realitzat.
• Prendre quantitats petites de forma freqüent
• Tots els consells donats per millorar la velocitat d'absorció que s'han donat, son també aplicables en aquest apartat.

Penseu doncs que cal tenir molt en compte la nostre hidratació, que aquesta juga un important paper tan en el nostre rendiment com en el fet de poder gaudir de la bicicleta. En cas de que en alguna ocasió s'arribin a patir vòmits i sensacions importants de mareig i pèrdua de coneixement, actuar buscant atenció sanitària amb urgència. Així doncs recordeu que l'aigua es vida i en el nostre cas; un millor rendiment.

III Ports del Maresme 2014

El pasado 16 de Marzo se celebro la 3ª edición de Ports del Maresme, organizada por el Club Ciclista MuntBikes. Esta forma parte del calendario cicloturista de la Federació Catalana de Ciclisme, con dos recorridos. Uno de 148 kms con un desnivel aproximado de 2.800 mts. distribuidos en 5 puertos.

Otro recorrido alternativo de unos 104 km. con un desnivel aproximado de 2.000 mts. distribuidos en 3 puertos.

Con salida y llegada a la población de Arenys de Munt, el recorrido transcurrió por poblaciones del Maresme i del Vallés Oriental como Arenys de Mar, Canet de Mar, St.Po de Mar, St.Cebrià i St. Iscle de Vallalta, Vallgorgina, St.Celoni, Gualba, Campins, Sta. Maria de Palautordera, La Roca, Orrius i Dosrius.

Dada la temporada del año, se preveía un contraste térmico importante La salida a las 8:00 de la mañana con una temperatura de unos 12º dió muchos quebraderos de cabeza a la hora de elegir la ropa ya que el recorrido se adentra hacia la Serralada del Montnegre y Montseny, con una altitud de unos 1.230 mts que dependiendo de la hora podrían ser unos 5º de diferencia +-7º.

La primera dificultad, el puerto de Collsacreu 3ª Categoría y la termperatura empezaba a descender ligeramente.

Ya camino del Parc Natural del Montseny para afrontar el ascenso a Sta.Fe del Montseny con una altitud de unos 1.230 mts.la temperatura se estabiliza ya que el día era espléndido. De pura primavera. Los que se decantaron por vestir de invierno empezaron a sufrir los envites del calor y los que eligieron vestuario de verano, empezaron a broncear la piel blanca invernal.

Hasta coronar el Coll de Sta. Helena (1.230 mts) tenían que pasar 16 km. duros que a mas de uno le pasó factura. Una vez llegamos a la cima, grave error en el AV2. No había agua. Pueden faltar plátanos, galletas, naranja pero agua.....NO! Podías optar por bajar y buscar una fuente o esperar a que llegara el camión con el agua. Además se juntó con un accidente de varios corredores a los que fueron 3 ambulancias (al menos vimos como mínimo 2 atendiendo a 2 corredores  en el descenso del puerto y otra viniendo de Sta.María de Palau Tordera.

Después del descenso, tocaba rodar unos cuantos kilómetros en dirección a La Roca-Orrius para enfrentarnos al 3er puerto y poco después al 4º Dossrius-Can Bordoi.

 Estos puertos son los que hacen "pupa" porque si vienes castigado del 2º y abres gas para llegar al 3º y 4º en el Collsacreu 5º puerto del día, puedes llegar a subirlo como un zombi. 

Posiblemente, la carga del desnivel está desproporcionada porque se come mas de la mitad el 2º puerto, pero el recorrido si sabes dosificar, llegas bien al final. 

Una vez llegamos a la cima del Collsacreu, pasamos por el arco de cronometraje y descenso hasta llegar a la población de Arenys de Munt donde se produce un CAOS para poder recoger la bolsa del corredor, obsequios etc.. Todos los corredores a fila de uno para pasar por el camión de Nutrisport para coger la bebida, despues por una mesa donde se hace la entrega del almuerzo y finalmente por otra mesa para recoger la bolsa de obsequios.

Posiblemente este sistema funcione en pruebas de máximo 500 participantes pero eran 1100 repartidos en dos circuitos (50%-50%) y se desbordó....

Bien en el recorrido, marcaje, asistentes en los cruces, cobertura médica y bolsa del corredor pero algunos aspectos importantes a mejorar....

3a MARXA CICLOTURISTA PORTS DEL MARESME - 16 DE MARÇ DEL 2014

from Munt Bikes on Vimeo.

The next....

XXV Ciutat de Mollet

La prova va discórrer per al Vallès Oriental i Occidental, amb un quilometratge de més de 110 km. ,i un desnivell de 1.795 mts

Es va donar la sortida  des de el pavelló de Riera Seca de Mollet del Vallès a les 8:00 del matí direcció Sant Fost de Campcentelles.

Aquest any ens va deixar Miquel Poblet, és per aquesta raó, que en aturàvem a la població de Montcada i Reixac, per oferir-li un petit homenatge davant del pavelló que porta el seu nom.

Es va fer una ofrenar floral i es va llegir un petit escrit de recordatori del que fos el Millor ciclista català i Creu de Sant Jordi

La prova va continuar per les poblacions del Vallès: La Llagosta, Santa Perpètua de Mogoda, Polinyà, Sentmenat, Castellar, Sant Llorenç de Savall.

En l'alt de Gallifa es fa un reagrupament i un merescut esmorzar, entrepans de pernil, fruita, fruits secs, xocolata, aigua i begudes isotòniques.

Una vegada es recuperen les forces, continuem direcció Sant Feliu de Codines i per fi arribarà el punt culminant de la jornada la pujada a El Farell, 10 km al 6% de desnivell.

Premis pels 3 primers de cada categoria, 3 de homes y 1 de dones.

Tots plegats posàrem direcció a per Caldes de Montbui, Palau-Solità i Plegamans, finalment tornarem a Mollet

Una vegada arribem de nou al pavelló varem gaudir d'un bon aperitiu, merescut desprès de una jornada de cicloturisme de germanor, obert per a tots els participants i acompanyants.

Es van fer l'entrega dels trofeus de la Pujada a El Farell, també els premis corresponents a la Challege Catalana de Cicloturisme 2013 i es va possar fi a la jornada amb el sorteig de material de ciclisme

Obsequi d'un mallot del XXV aniversari.

Molt bona organització, felicitar-vos per el XXV aniversari i molts ànims per a la XXVI edició!!!